¿Sabías que nuestra vida gira alrededor de los movimientos del planeta Tierra sobre su propio eje? Esta rotación nos expone a períodos de luz, llamados día y de oscuridad, llamados noche.
Para ajustarnos a esos períodos determinados por la salida y puesta del Sol, el organismo ha desarrollado unos cronómetros internos que funcionan en ciclos de 24 horas (circadianos) y que responden a esa presencia o ausencia de luz.
Si, eres un ser rítmico. Tu reloj interno regula muchos cambios fisiológicos por la vía hormonal y a través del sistema nervioso autónomo. De esta forma impacta funciones ligadas al comportamiento, niveles de hormonas, el sueño y la vigilia, el ritmo cardiaco, la presión arterial, la temperatura del cuerpo y el metabolismo.
Diversos estudios han mostrado que el desajuste crónico entre nuestro estilo de vida y el ritmo dictado por nuestro cronómetro interno (desincronización circadiana) está asociado a un mayor riesgo de padecer varias enfermedades. Por ejemplo, el cáncer, hipertensión arterial, diabetes, obesidad, depresión etc.
La desincronización circadiana ocurre principalmente por desajustes y hábitos cotidianos no adecuados, como son los cambios en los patrones de sueño, descontrol en la alimentación (en cuanto al tipo de alimento y cuando se consume) o el sedentarismo.Un ejemplo claro de disrupción circadiana es el famoso ‘jet lag’, que se produce al cambiar rápidamente de zona horaria.
Nuestro cuerpo utiliza señales externas como sincronizadores biológicos, también llamados zeitgeber, ejemplos de estos sincronizadores pueden ser la luz durante el día y la noche, la temperatura, las interacciones sociales o la comida. Tomando en cuenta esto, hay acciones concretas que te pueden ayudar a regular tu ciclo y te comparto algunas:
- Procura dormir mejor: eso va desde la cantidad de tiempo (7-8 horas) hasta la calidad. Duerme en oscuridad total en la noche. Cualquier tipo de estímulo de luz en tu habitación cuando vayas a dormir, especialmente la luz azul, afectan la producción de melatonina y en consecuencia al descanso.
- Evita pantallas de celular, televisor, computador o tablet, al menos 2 horas antes de irte a la cama. Si además apagas el wifi antes de dormir, multiplicas el beneficio.
- Regula las horas de ingesta. Durante la primera hora después de despertarte los niveles de las hormonas de la noche siguen altos y los de las hormonas del día comienzan a elevarse despacio. Eso te indica que el cuerpo no está preparado para la ingesta calórica de inmediato. Es recomendable que ingieras el primer alimento del día después de la primera hora de haberte despertado. Así mismo, haz la última ingesta del día unas cuatro horas antes de dormir. Ocupa un rango máximo 12 horas en comer.
- Busca la luz natural siempre que puedas. Busca lugares donde recibas luz natural, desde primera hora de la mañana, de esta forma, tu cuerpo tiene la referencia de en qué momento del día está y regula correctamente su producción de melatonina. Toma el sol, al menos 15 minutos todas las mañanas.
- Trata de acostarte y levantarte a la misma hora. Seguir un horario fijo y acostarte temprano, te ayuda a sincronizar tus ritmos y a conseguir un mejor descanso.
- Maneja tu estrés. Las hormonas ligadas al estrés, impactan mucho los ritmos circadianos. Especialmente cuando hay ansiedad la tendencia es a que la ingesta se desorganice comiendo a cualquier hora. También se suele alterar la conciliación o el tiempo de sueño, entre otras.
- Haz ejercicio físico regular. El ejercicio es un Zeitgeber (sincronizador o temporizador) del músculo esquelético, por tanto puede ayudarte al restablecimiento del reloj circadiano molecular, lo que mejoraría los efectos perjudiciales de los patrones de sueño interrumpidos.
Espero que siguiendo estas pautas puedas notar en algunas semanas que las funciones de tu cuerpo como el sueño o la digestión mejoran y te estás con más calma y energía. Si en un tiempo prudente de cambios de hábitos conscientes no notaras ningún cambio, te sugiero buscar ayuda médica.
