Estrés Crónico y Memoria

El cerebro es un órgano complejo y como se ha demostrado, su funcionamiento óptimo está vinculado a la tranquilidad interior. Seguro te ha pasado que te sientas a escribir y todo fluye fácilmente. Te concentras muy fácil, recuerdas todo, las palabras fluyen. Y seguro que también te ha pasado lo opuesto, que tu rendimiento mental es muy bajo, que no te puedes concentrar, que se te olvida lo que quieres anotar, no recuerdas datos importantes, que te cuesta conseguir tu objetivo y la tarea se vuelve gigante.
Todo eso está vinculado con el nivel de estrés. Y aquí es importante que sepas diferenciar el impacto sobre la memoria y la función cerebral, según del tipo. Si el estrés es crónico, es decir de larga duración, la memoria se ve disminuida. Por el contrario, en situaciones de estrés agudo, es decir, de algo impactante que ocurre en el momento, generalmente el proceso de aprendizaje y la memoria mejoran debido se activa la zona cerebral que tiene que ver con la supervivencia.


La alteración de la memoria producida por el estrés está mediada por el cortisol, también llamada hormona del estrés. Esta se produce en tus glándulas suprarrenales cuando aparece un evento estresante. Y hay vías diferentes como esta famosa hormona también termina modificando tu cerebro. Resulta que en situaciones de estrés crónico, el cortisol disminuye el número de conexiones cerebrales o sinapsis de la parte delantera de los lóbulos frontales, una zona cerebral que almacena la memoria de hechos recientes. Además, el estrés hace que se forme una mayor cantidad de sustancia blanca (compuesta por fibras de conducción nerviosa), con lo que disminuye proporcionalmente la cantidad de células cerebrales o neuronas.
Ahora que ya sabes cómo ocurre este cambio, te comparto qué puedes hacer. Vamos directo a la acción:

• Actívate:
El ejercicio físico aumenta los niveles de dopamina de forma natural y aumenta el flujo sanguíneo para llevar más oxígeno y otros nutrientes positivos al cerebro. La actividad física también promueve una sustancia mensajera llamada BDNF (factor neurotrófico derivado del cerebro), un tipo de factor de crecimiento que ayuda al cerebro a poner en funcionamiento nuevas células nerviosas y puede ayudar a regular el estado de ánimo, la actitud y la concentración. En otras palabras, las rutinas diarias de ejercicio, respaldan tus circuitos de memoria y te ayudan a mantener un estado de ánimo estable.

• Come bien.
La ingesta de alimentos saludables, frescos, reales, te proveen las vitaminas y antioxidantes necesarios para una función de tu cerebro óptima. Una alimentación saludable incluye las proteínas, las fibras, minerales, vitaminas, grasas. Incluye verduras, frutas frescas completas (no el jugo) , nueces, semillas, alimentos ricos en grasas buenas como el aguacate, aceite de oliva, las nueces. Evita los muy procesados, llenos de aditivos que se convierten en tóxicos, muchos de los cuales se alojan en tu cerebro.


• Hidrátate
Recuerda que somos eminentemente agua, el cerebro es agua! La deshidratación te afecta la concentración, la memoria a corto plazo y la memoria semántica. Mantente tomando líquidos que te hidraten saludablemente. Agua mineral, aguas saborizadas de forma natural, infusiones, sopas, frutas, deben ser parte de tus acompañantes constantes. No esperes tener sed!

• Relájate
Aprende técnicas que te apoyen. Aprende a respirar, medita, practica yoga, mindfulness… Los estudios clínicos indican como te benefician en el ánimo y para hacer frente al estrés. Disminuyen el cortisol, a la vez que aumentan los neurotransmisores dopamina y serotonina. Pueden aumentar el GABA cerebral, reducir los sentimientos de ansiedad y mejorar el estado de ánimo general.

• Duerme Bien
Durante el sueño el cerebro es capaz de “ordenar y almacenar” los conocimientos adquiridos durante el día. La cantidad y calidad del sueño tienen un profundo impacto en el aprendizaje y la memoria, a nivel de la adquisición (introducción de nueva información), la consolidación (estabilizar el recuerdo en la memoria) y la capacidad de acceder a esta información después de haber sido almacenada. Recupera tu ritual de ir a la cama, empieza a desconectarte de actividades 2 horas antes, no cenes muy tarde, evita pantallas en la noche, no te acuestes con el celular al lado.

• Activa tus centros de placer saludable
Los centros de placer responden a varios neurotransmisores, sobretodo a la dopamina. Menos dopamina, baja el ánimo, la motivación y el enfoque. Diviértete, disfruta lo que haces, busca placer en las pequeñas cosas: tomar agua fresca, comer una fruta, mirar por la ventana, esperar la nueva flor de tu jardín, sentir la compañía de los que amas, tener una conversación nutritiva, escucha tu música favorita….Hazte consciente de generar placer.

• Aprende a Priorizar
Haz listados en orden de prioridad. No te presiones queriendo hacer todo junto especialmente cuando son cosas complicadas. El cerebro puede hacer varias acciones a la vez, pero especialmente cuando hay estrés, el cerebro no puede resolverlas todas y el resultado es el olvido.

• Pon atención intencionalmente
Una de las principales causas por las que muchas veces no recordamos las cosas es porque no prestamos atención a los detalles. Observar, atender, te ayuda a recordar. Por otro lado, estar en cosciencia deliberada a ti y lo que pasa contigo te permite vivir el presente, controla tu mente divagante y te ayuda a disfrutar más la vida y vivirla con mayor plenitud.

 

Dra. Raquelina Luna

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